La merienda saludable

Hoy vamos a ver posibles meriendas para hacer deporte con la Carga Glucémica apropiada. Las meriendas que te propongo te aportan los nutrientes y la energía necesarios para afrontar la práctica deportiva con salud y eficiencia. Ya sabemos que es fundamental realizar las cinco comidas diarias pues los nutricionistas así nos lo recomiendan. Si seguimos su consejo nuestro metabolismo será más ágil y nuestro organismo estará mejor nutrido.

Así que si sueles realizar deporte por las tardes, toma nota de estas meriendas tan ricas como saludables. No obstante antes vamos a comentar algunos aspectos básicos e importantes sobre deporte y alimentación que debemos tener en cuenta.

 

¿CÓMO DEBE SER LA CARGA GLUCÉMICA DE LOS ALIMENTOS?

Antes de realizar deporte debemos ingerir alimentos que posean una carga Glucémica baja ya que de este modo, el incremento de glucosa en sangre es lento y progresivo y no se realiza a picos ni de manera brusca. Tiene relación estrecha con los carbohidratos que ingerimos. Así evitamos posibles hipoglucemias pues no hay oscilaciones pronunciadas. En el artículo sobre Cómo alimentarse antes de hacer deporte explicamos este término y os recomiendo posibles desayunos para los días en que la práctica deportiva sea por la mañana. ¡Hoy le toca a la merienda!

 

¿QUÉ HE DE TENER EN CUENTA PARA ADAPTAR LA MERIENDA A MI CASO CONCRETO?

Hemos de tener en cuenta que las recomendaciones son estándares y que luego tendremos que adaptarlas a nuestro caso particular. La merienda para hacer deporte beneficiosa contemplará por tanto:

 

-NUESTRO METABOLISMO BASAL: es decir, el consumo de energía que realiza nuestro cuerpo sin actividad física para realizar sus funciones básicas. Puede variar según personas y ser más lento o rápido.

-LA ACTIVIDAD DIARIA que hayamos tenido en el día: según la actividad que hayamos tenido tenemos una necesidad energética u otra, por lo que nuestra merienda podrá variar.

-LA ACTIVIDAD DEPORTIVA que vayamos a realizar: tendremos en cuenta el tiempo y la intensidad. Si supera la hora y media habrá que incluir alguna ingesta añadida de fruta o frutos secos en el transcurso del ejercicio.

-SI TENEMOS INTOLERANCIAS ALIMENTARIAS: los alimentos que tomemos deben ser digeridos de manera fácil y adaptándose a nuestras intolerancias alimentarias (lactosa, gluten…)

 

NUTRICIÓN DEPORTIVA: LA MERIENDA

 

1.-Merienda para hacer deporte: ligera y vitamínica.

-Batido de frutas y verduras de temporada: 6 fresas, 1 manojo pequeño de espinacas, 2 peras, 2 zanahorias y medio limón. Si te gusta añade un poquito de jengibre rallado. Completa con agua hasta conseguir la consistencia adecuada.

-4 nueces y un puñadito de arándanos. Puedes complementar con un yogur natural, de soja o kéfir.

 

2.-Merienda para hacer deporte: energética y protectora de defensas.

-Batido de plátano: 1 plátano, 1 manzana, 1 cucharadita pequeña de semillas de chia, 70 ml de leche de avena ecológica y un puñadito muy pequeño de copos de avena ecológicos. Añade agua hasta que la consistencia sea de tu agrado.

– 1 infusión ayurvédica Defensas naturales de Yogitea (con equinacea, hinojo, canela…)

 

3.-Merienda para hacer deporte: proteínica y antioxidante.

-Tostadita de pan de centeno integral ecológico con unos lomitos de atún claro en aceite de oliva.

-Licuado de frutas: naranja y zanahoria: 2 naranjas y dos zanahorias. Añade agua al gusto hasta que te guste la textura.

 

¿CÓMO PREPARO MI PROPIA BEBIDA ISOTÓNICA NATURAL?

Si queremos prescindir de las bebidas isotónicas comerciales podemos hacerla nosotros mismos. Es muy fácil y sabemos que utilizamos los alimentos saludables y naturales que nos cuidan interiormente. Aunque en la merienda nos hayamos hidratado, esta bebida nos reforzará el aporte de líquidos y azúcares durante la práctica deportiva.

Para preparar una bebida isotónica natural que nos hidrate y reponga azúcares necesitaremos los siguientes ingredientes:

-Dos limones, agua mineral (1 litro), una pizca de sal y una cucharada de azúcar de coco (cuchara de postre). Puedes añadir jengibre rallado. Tras realizar la mezcla, es conveniente agitar y conservar en fresco.

 

En definitiva, realizar una merienda saludable es necesario y positivo para rendir en el deporte y disfrutar de él cuando lo practicamos por las tardes. Es importante que cooperemos con nuestro organismo y sus biorritmos.

Hacer una rica y sabrosa merienda para hacer deporte es practicar una alimentación consciente e inteligente.

¡Buena merienda y buen deporte!

Bernat