deporte y alimentación

Seguro que compartes conmigo la pasión por el deporte. Las sensaciones que genera, lo saludable que es, la satisfacción tras entrenar o competir y las relaciones interpersonales que propicia. ¡Por eso, el deporte es tan magnético y tan sano!

Cada disciplina tiene sus características propias y todas son muy interesantes y generan afición. A mí personalmente me gustan y motivan muchas de ellas pero reconozco mi empatía especial por el fútbol, ciclismo, trekking, running, natación y esquí. Aunque el surf, la escalada o el pádel también me cautivan a menudo. Todo depende del momento y la disponibilidad de tiempos. Pero la pregunta que genera el deporte en relación a la alimentación es: ¿cómo he de alimentarme para hacer deporte? Vamos a hablar de ello.

 

¿Qué nos recomiendan los nutricionistas para la práctica deportiva?

La realidad es que si practicamos un deporte, lo esencial es que nos alimentemos adecuadamente. Es necesaria una planificación inteligente de la alimentación, como hábito constante (de manera regular) y los días de práctica deportiva.

Por ello, los nutricionistas recomiendan que pautemos bien los alimentos y que estos sean saludables y equilibrados. Además, nos dan la clave sobre un concepto importante que debemos conocer: carga glucémica (CG) de los alimentos.

También nos alertan de que cualquier modificación que hagamos en la alimentación antes de practicar deporte sea un día de entrenamiento y si funciona bien, trasladarlo al día de carrera o competición. Es muy importante, adquirir hábitos y ponerlos en marcha de manera regular.

 

¿Qué es la Carga Glucémica ?

La carga glucémica es un valor que nos informa de la velocidad con la que llega la glucosa a la sangre y que tiene relación directa con los hidratos de carbono.

Tenemos alimentos con una alta carga glucémica (>20) y alimentos con una baja carga glucémica (<10).

Los que tienen alta la carga glucémica provocan una subida rápida y corta de la glucemia y los que la tienen baja, una subida lenta y prolongada. Por ello, cuanto más baja sea la carga glucémica de un alimento, menor será el pico de glucosa en sangre.

Como los picos no son beneficiosos, la alimentación pre-deporte ideal es aquella que posee una carga baja glucémica. La subida es prolongada y de este modo, evitaremos posibles hipoglucemias mientras practicamos deporte.

 

¿Es bueno tomar frutas y verduras antes de hacer deporte?

Es muy bueno. La razón es que las frutas y verduras de temporada poseen una carga glucémica baja en su mayoría, por lo que dosificarán la subida de azúcar en sangre de manera equilibrada. Además nos aportan hidratación (son muy ricas en agua), muy necesaria para el deporte, y nutrientes básicos. En combinación con otros alimentos, conforman una alimentación muy recomendable para antes de entrenar.

Para las veces en que practicamos deporte por las mañanas, os voy a sugerir unos posibles desayunos, ricos, sabrosos y con el aporte energético que necesitamos.

 

DESAYUNO ANTES DE ENTRENAR

¡Os sugiero unos DESAYUNOS sabrosos, energéticos y adecuados para practicar deporte!

Desayuno 1

-Comenzaremos por tomar fruta de temporada. Podemos comer 2 o 3 piezas, según nuestras apetencias. Su fibra y sus azúcares nos ayudarán.

-Tomaremos una infusión con miel natural cruda. Podemos elegir la infusión que más nos guste. Nos desintoxica y aporta agua. La miel es un edulcorante sano y nos aporta energía.

-Con leche vegetal de avena o arroz, tomaremos unos copos de avena ecológicos, pues son hidratos de carbono que se asimilan lenta y progresivamente. Añadiremos a la leche una cucharadita de maca, un superalimento que nos enriquece con magnesio, zinc, hierro y calcio.

 

Desayuno 2

– Tomaremos 1 plátano o 3 ó 4 dátiles. Su aporte en potasio es excelente para los músculos.

– Luego nos preparemos una tostada de pan sin gluten (de pan de trigo sarraceno o quinoa) y lo acompañaremos con aceite de oliva extra virgen.

– Con leche de avena o arroz tomaremos multicereales ecológicos de fácil digestión. Serán un buen aporte de energía. Y si te gusta, puedes añadirle maca. Para un gran esfuerzo es excelente.

 

Desayuno 3

–  Comenzaremos con un batido o licuado de cítricos (ayudan a absorber el hierro) y verduras (coles por su aporte en calcio y remolacha). Te aconsejo que incorpores jengibre o cúrcuma. Tu sistema inmunológico se beneficiará enormemente.

– Tomaremos unos higos. La cantidad según cada cual.

– Incorporaremos una tostada de pan integral con chía. Y en esta ocasión, la combinaremos con  mermelada o caco puro.

– Si quieréis tener un aporte energético extra, añadid frutos secos o semillas como nueces, lino o chía. Nos protegen el corazón con sus omega3.

 

Si comenzamos así el día estaremos muy preparados para realizar deporte y disfrutar de él.

Deporte + alimentación consciente = salud al cuadrado.

Bernat