mayo 2017

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LOS NUTRIENTES DE LAS VERDURAS: UNA MIRADA EN PROFUNDIDAD

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tomate ecológico

Me parece muy interesante compartir con vosotros los nutrientes de las verduras con precisión pues es necesario saber qué nos aportan para ajustar nuestras dietas o consumos. Cuando pensamos en frutas o verduras de temporada, solemos pensar en vitaminas de manera genérica, en fibra o antioxidantes, pero nos falta información más allá de estos conocimientos generales. Por eso, mi propuesta hoy es que nos adentremos un poquito en los nutrientes de las verduras y sus beneficios directos. Vamos a centrarnos en algunas verduras muy habituales en nuestra cocina.

Además, os sugiero un ejemplo, para que veáis lo beneficioso que es saber los nutrientes de las verduras. Si practicamos deporte, ¿qué verduras me van a ayudar especialmente? ¿ingerir alguna verdura de forma regular me beneficia a nivel deportivo? La respuesta, es sí. Veamos por qué.

 

¿QUÉ NUTRIENTES DE LAS VERDURAS SON BUENOS EN DIETAS DEPORTIVAS?

En la alimentación de una persona que hace deporte con regularidad no deben faltar verduras que aporten vitaminas del grupo B. Son ocho y están relacionadas con el metabolismo. Además, mejoran nuestro sistema inmunológico, nuestro sistema nervioso y benefician a la piel. Sin olvidar que las vitaminas B nos ayudan con el tono muscular. Como son hidrosolubles, se eliminan por la orina en caso de que las tomásemos en cantidad. Evidentemente, son importantes junto a otras vitaminas como A, D, E y K y minerales fundamentales para el metabolismo, como el hierro, el calcio, el sodio, el potasio, el magnesio y el zinc.

Por eso, apunta entre tus imprescindibles las siguientes:

espinaca, acelga, brócoli, espárragos trigueros

zanahoria, aguacate, berenjena, calabacín

 

LOS NUTRIENTES DE LAS VERDURAS

«Verde que te quiero verde…»
Como dice este verso de Lorca, aprovechamos el verde de verdura y las analizamos.

 

*Col: vitamina B1, B2, C, E y K. Posee calcio, magnesio, potasio, fósforo y ácido fólico. Es estimulante del sistema inmunológico y bactericida.

*Patata: nos aporta energía, potasio y vitamina B3 y C. Es depurativa.

*Espinacas: beta-caroteno, ácido fólico, potasio, hierro, vitamina B6 y C, magnesio y calcio. Potencia la salud de los huesos y ayuda a regular la presión sanguínea.ç

*Remolacha: vitamina C, calcio, magnesio, hierro, fósforo, manganeso y potasio. Desintoxica el hígado y es excelente como limpiador intestinal.

*Tomate: Contiene un 90 % de agua y antiséptico y alcalino. Aporta calcio, magnesio, fósforo, beta-caroteno y vitamina C y E.

*Espárragos: son estimulantes de los riñones por lo que es una verdura diurética. Además son ricos en potasio y fósforo y en vitaminas B1, C, A y E.

*Alcachofa: es diurética y muy digestiva. Reduce el colesterol y nos enriquece con vitamina B3, C y K.

*Rábano: es expectorante y ayuda a aliviar el dolor de garganta. Es beneficioso por sus beta-carotenos, ácido fólico, vitamina C, potasio y fósforo.

*Zanahoria: vitamina A, calcio, magnesio, potasio y beta-carotenos. La zanahoria es una verdura excelente para depurar el organismo. Os la recomiendo en smoothies y batidos con carácter detox.

*Cebolla: es un antibiótico natural, desintoxicante y antiséptica. Es rica en vitamina C,calcio, magnesio, fósforo, potasio, beta-caroteno y quercitina.

*Berenjena: tienen gran poder antioxidante y poseen bastante fibra. Además de beta-caroteno, calcio y ácido fólico. Son benefactoras del sistema cardiovascular.

*Champiñones: vitamina B3y B5, zinc, ácido fólico, calcio, hierro y magnesio. Ayudan a la función inmunológica y a reducir el colesterol.

*Pimiento: vitamina B y C, potasio, betacaroteno y ácido fólico. Ayuda a normalizar la presión sanguínea y mejora el sistema circulatorio.

*Ajo: bactericida, antiséptico y antivírico. Un súperalimento en toda regla. También nos ofrece calcio, fósforo, potasio y vitamina C.

*Puerro: vitamina K y A, calcio, potasio y ácido fólico. Es diurético y muy depurativo.

*Chirivía: mejora las funciones intestinales y también es diurética. Nos aporta magnesio potasio, fósforo y ácido fólico.

*Apio: vitamina B3, beta-caroteno y sodio. Es desintoxicante, reduce la presión sanguínea y facilita la digestión.

*Pepino: potasio y beta-caroteno. Es diurético y laxante y regula nuestra presión sanguínea.

*Lechuga: beta-caroteno, magnesio, potasio y ácido fólico. Es antiespasmódica y como contiene silicio, nos ayuda fortalecer los huesos.

*Judías verdes: ricas en vitamina C, hierro, potasio, fósforo y ácido fólico. Ayudan a regular los niveles de azúcar y colesterol en sangre.

 

EL ÁCIDO FÓLICO Y SU IMPORTANCIA

¿Sabes que el ácido fólico es la vitamina B9? Su papel es importante porque, entre otras funciones, ayuda a formar glóbulos rojos que son los encargados de transportar oxígeno a las células de nuestro organismo. En mujeres embarazadas es fundamental pues una ingesta adecuada antes y después de la concepción ayuda al bebé a desarrollarse de manera saludable.

Como veis, es muy habitual encontrarlo en las verduras. Otra razón más para reivindicarlas como alimentos de la tierra saludables y naturales.

Verde que te quiero verde…

Decide, come, ama

Bernat

 

RECETA DE CUS-CUS ECOLÓGICO CON VERDURA DE TEMPORADA

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Tal vez os suceda como a mí, que con la llegada del calor me apetecen platos ligeros, fáciles y que mantengan el sabor intenso. Como el día alarga, tendemos a realizar más actividad y también generamos más desgaste energético, por ello, en la cocina me gusta conjugar salud, con aporte nutricional, sabor y facilidad en la elaboración. Para que todo encaje, cuento con la ayuda de María, nutricionista y coach en nutrición consciente. Con su asesoramiento, os recomiendo esta receta de cus-cus ecológico con verduras rehogadas (calabacín, cebolla, zanahoria y puerro). ¡Deliciosa y súper equilibrada!

 

¿POR QUÉ EL CUS-CUS HA SIDO EL ELEGIDO?

He pensado en el cus-cus porque es muy versátil y admite la verdura que sea más idónea en cada temporada. De hecho, eso os quería recomendar. Las verduras que lleva esta receta son de primavera pero son perfectamente intercambiables por cualquier otra según en la estación en que nos encontremos. Por ejemplo, en invierno, podremos añadirle calabaza y setas y hacer la vinagreta con miel. En verano podremos jugar con las berenjenas y pimientos y en primavera podemos incorporar espárragos o habitas. Es decir, es un plato que nos puede acompañar todo el año y con la mayor frescura.

 

¿QUÉ NECESITAMOS PARA REALIZAR NUESTRA RECETA DE CUS-CUS ECOLÓGICO PARA DOS PERSONAS?

*240 gramos de cus-cus integral ecológico en seco.

*Caldo  de verduras ecológico.

*2 zanahorias.

*2 puerros.

*2 cebollas medianas.

*1 calabacín

*150 gramos de queso parmesano, provolone o brie.

*2 cucharadas de postre de zumo de limón

*5 cucharadas de postre de aceite de oliva virgen extra.

*Sal, pimienta negra, tomillo fresco.

RECETA DE CUS-CUS ECOLÓGICO

En primer lugar, tendremos que hidratar el cus-cus en caldo hirviendo. Utilizaremos la siguiente cantidad: 1 parte de sémola por 2 partes de caldo) Dejaremos que hierva el caldo y cuando llegue al punto de ebullición, apagaremos el fuego , añadiremos la sémola y taparemos 10 minutos. Separaremos bien los granos después y reservaremos.

A continuación, cortaremos la verdura en dados (cebolla, puerros, zanahorias, calabacín) y les añadiremos un poquito de aceite para que se rehoguen bien.

Haremos las verduras en una sartén hasta que estén doradas. Os recomiendo que se queden al dente pues si conservan ese punto de entereza están más sabrosas. Cuando estén hechas a nuestro gusto, las retiraremos del fuego y reservaremos.

Nos ocuparemos entonces de hacer la vinagreta con el zumo de limón, una pizca de sal, pimienta negra, el aceite de oliva y las hojas de tomillo fresco. Una vez esté listo, lo mezclaremos con el cus-cus. ¡Va tomando forma nuestro plato!

Por último, cortaremos unos trocitos de queso y les daremos una vuelta muy rápida por la sartén a fuego fuerte. Pondremos el queso con el cus-cus y ya lo tendremos listo.

SI TE ATREVES CON UN TOQUE PICANTE…

Si te apetece culminar tu plato con un toque picante, añádele un poquito de cayena. Si tienes dificultades para digerir alimentos, la pimienta negra te ayudará pues favorece la actividad gástrica. También os recuerdo que es muy interesante que conservemos adecuadamente las verduras y frutas para que su aporte sea óptimo. Nos durarán más tiempo y en mejores condiciones. Os recomiendo el artículo sobre conservación de verduras. ¡Es muy útil!

¿A que comer sano y rico es muy compatible? Solo hay que ponerle mimo y elegir alimentos de producción natural y de calidad máxima.

Decide, come, ama….y cocina!

Bernat